Tanggal 29 September diperingati sebagai Hari Jantung Sedunia. Fokus peringatan Hari Jantung Sedunia tahun ini adalah menciptakan lingkungan jantung yang sehat.
Hipertensi, atau tekanan darah tinggi, merupakan penyebab utama dalam kasus serangan jantung atau stroke. Tekanan darah tinggi diyakini sebagai “silent killer” karena gejala-gejalanya sering kali tak disadari dan banyak orang tidak menyadari bahwa mereka mengidap tekanan darah tinggi. Padahal sebenarnya, tekanan darah tinggi sebenarnya bisa dicegah, mudah dideteksi, dan dapat diatasi dengan pengobatan maupun dengan mengubah gaya hidup.
Apa yang menyebabkan tekanan darah tinggi?
Faktor-faktor demografi, seperti usia, gender, ras, genetik, dan sejarah keluarga berpengaruh terhadap tekanan darah tinggi. Faktor gaya hidup juga berperan, demikian pun obesitas dan kurangnya aktivitas fisik.
Akhir-akhir ini orang mulai menyadari pengaruh diet terhadap tekanan darah tinggi. Diet tinggi sodium dan alkohol dapat menaikkan tekanan darah. Sementara, diet kaya buah-buahan dan sayur-sayuran, biji-bijian utuh, serat pangan, dan lemak sehat dapat menurunkan tekanan darah tinggi. Menurunkan asupan garam diyakini sebagai cara yang murah dan efektif untuk menurunkan risiko penyakit akibat tekanan darah tinggi. Bahkan WHO menetapkan target bagi negara-negara untuk menurunkan konsumsi garam sebesar 30% hingga tahun 2025.
Garam mengandung 40% sodium, sisanya adalah klorida. Setiap sendok teh garam berisi sekitar 2 gr sodium. Inilah sebabnya orang merujuk pada penurunan garam atau sodium dalam kaitannya dengan diet sehat.
Apa yang bisa kita lakukan untuk mencegah tekanan darah tinggi?
Mengonsumsi diet sehat, berolahraga, menjaga berat badan sehat, menghindari stres, tidak merokok, membatasi asupan alkohol. Diet berperan penting dalam mencegah dan mengontrol kenaikan tekanan darah.
WHO merekomendasikan asupan garam maksimum satu sendok teh per hari. Pada kenyataannya, asupan garam harian kita lebih dari tiga kali lipat jumlah yang direkomendasikan tersebut.
Dalam diet orang Amerika, sebagian besar asupan sodium (mencapai 75%) didapatkan dari bahan pangan olahan, hanya 6% ditambahkan selama penyajian, dan hanya 5% ditambahkan selama proses memasak. Sisanya, 12%, terdapat secara alami dalam bahan pangan. Di Inggris, diperkirakan 95% sodium berasal dari bahan pangan olahan. Di Cina 76% sodium ditambahkan ketika memasak. Di Jepang, 63% asupan sodium berasal dari kecap. Dalam diet kita, tampaknya sebagian besar sodium ditambahkan ketika memasak. Namun bagi golongan masyarakat tertentu, sebagian besar sodium didapatkan dari bahan pangan olahan.
Lakukan olahraga rutin selama tiga puluh menit setiap hari. Pilihlah jenis olahraga yang meningkatkan daya tahan. Misalnya jalan kaki, bersepeda, senam, dan berenang (olahraga aerobik). Olahraga jenis ini akan dapat mengurangi jumlah sirkulasi adrenalin dalam tubuh dan menenangkan pembuluh darah. Jangan melakukan olahraga yang bersifat kompetisi karena dikhawatirkan akan memacu emosi sehingga akan mempercepat peningkatan tekanan darah. Olahraga untuk meningkatkan kekuatan juga tidak diperbolehkan karena akan menyebabkan peningkatan tekanan darah secara mendadak dan melonjak.
Jika Anda sangat jarang berolahraga sebelumnya, mulailah dengan olahraga ringan terlebih dulu, seperti berjalan kaki atau yoga selama lima belas menit per hari, untuk menghindari terjadinya cedera. Lakukan selalu pemanasan dan pendinginan sebelum dan sesudah berolahraga. Hal ini penting untuk menaikkan dan menurunkan detak jantung secara bertahap. Selain olahraga, kegiatan sehari-hari seperti berkebun, membersihkan rumah, dan bermain bersama anak juga bermanfaat bagi kesehatan jantung.
Risiko hipertensi meningkat jika asupan alkohol lebih dari dua gelas per hari, terlepas dari gaya hidup lainnya dan faktor diet. Risiko itu meningkat 57% dengan konsumsi alkohol lebih dari 3,5 gelas per hari untuk pria dan 81% untuk wanita. Risiko akan semakin tinggi lagi jika konsumsi alkohol juga lebih tinggi lagi.
Bagaimanakah diet untuk menurunkan tekanan darah?
- Turunkan asupan sodium, konsumsi maksimal 3 gr per hari
- Tingkatkan konsumsi buah-buahan dan sayur-sayuran (8-10 porsi per hari)
- Konsumsi produk susu rendah lemak, gandum utuh, unggas, ikan, dan kacang-kacangan
- Batasi konsumsi daging merah, permen, dan minuman berkadar gula tinggi
Jika diet di atas diterapkan dengan baik, hanya dalam waktu dua minggu akan menampakkan perbaikan tekanan darah. Jika diterapkan oleh suatu populasi, diet ini dapat menghasilkan penurunan serangan jantung sebesar 15% dan penurunan kasus stroke sebesar 27% dan dengan demikian juga menurunkan angka kematian yang disebabkan oleh stroke dan kasus-kasus lain.
Di negara-negara Barat, pemerintah secara gencar mengatur konsumsi garam. Inggris, Finlandia, dan Portugal sudah berhasil menyosialisasikan program yang merupakan kombinasi antara edukasi dan peraturan. Salah satu negara Asia, yaitu Jepang, juga sudah berhasil menyosialisasikan program serupa. Di Inggris, setelah program tersebut disosialisasikan, rata-rata konsumsi garam turun 1,3 gr per hari, meskipun masih berada pada kisaran 35% di atas batas yang direkomendasikan. Selama periode yang sama terdapat penurunan angka kematian akibat serangan jantung sebesar 40% dan penurunan angka kematian akibat stroke sebesar 42%. Meskipun mungkin ada juga faktor lain yang mempengaruhi, penurunan konsumsi garam diyakini merupakan faktor utama. Penurunan kasus serangan jantung dan stroke ini diperkirakan menghemat biaya kesehatan sebesar 1,5 poundsterling per tahun. Program serupa di AS menghasilkan penghematan biaya kesehatan antara 10-24 miliar dolar per tahun.
Dunia industri di Barat pun sudah mengambil langkah melakukan perbaikan kualitas nutrisi dalam produk-produk mereka, antara lain dengan menurunkan kandungan garamnya. Suatu langkah bagus yang semoga juga ditiru oleh dunia industri di negara kita.
Mengingat besarnya pengaruh garam bagi kondisi jantung dan tubuh kita, tunggu apalagi? Ayo kurangi asupan garam dalam diet kita sehari-hari.